Che ne dici se da oggi mangi meglio?

Piccoli consigli per stare bene con se stessi.

Articolo a cura del dott. Federico Sasso - Psicologo e del dott. Marcello Gaglione - Nutrizionista Studio di Consulenza Psicologica Avellino (-Leggi l'aricolo originale-)

Spesso ci troviamo ad inseguire modelli sbagliati o diete disperate, senza ottenere risultati e facendoci solo del male. Eppure stare bene sia fisicamente che psicologicamente è di una semplicità che spesso ci sfugge.
Ecco perché proveremo a dare dei piccoli consigli sul come stare meglio partendo dalla più classica PIRAMIDE ALIMENTARE della dieta mediterranea (vedi figura in basso). Come potete osservare, non c’è bisogno di grandi sacrifici o di privarci di chissà quali cibi! L’ideale è fare CINQUE PASTI AL GIORNO non facendosi mancare nulla della piramide: Una prima colazione abbondante (latte, caffè, biscotti o un bel cornettone); una pausa sia fisica che mentale a metà mattino, caffè e frutta (a volte anche un bel dolcino o un "rustichino"), un bel pranzo, pasta nei modi più vari e verdura (attento se il lavoro è fisico, mettici un pò di carne o pesce), a metà pomeriggio una pausa e che né diresti di uno yogurt?
Alla sera infine un bel secondo abbondante con verdura per contorno e frutta. CERCA DI RISPETTARE SEMPRE GLI STESSI ORARI QUANDO MANGI, se a pranzo non riesci a cucinare pasta puoi farla di sera, ma poca (100g) condita leggera e frutta. Almeno una volta a settimana potresti sostituire la pastacon il riso. Pesce meglio due volte a settimana. Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù. Ora proviamo a dire le cose in modo più serio, cominciamo da semplici regole. Se è vero che è importante alimentarsi in maniera corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo, è anche vero che bisogna prestare molta attenzione alla ripartizione calorica e dei nutrienti nell’arco della giornata: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, prevedendo due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio.

Prima colazione
Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata. Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai carboidrati (zuccheri complessi), in quanto essi forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE e GRASSI.
Cosa scegliere?
LATTE e DERIVATI: sono alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio.
CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fi no ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre.
FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine.
Cosa evitare?
Eccessivo uso di zucchero, merendine, biscotti farciti, burro, panna, cioccolata, dolci, cornetti, brioche, fagottini, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, risultano dannosi al nostro organismo!

Pranzo
Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere. Cosa scegliere? Primo piatto
Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro oppure
Una zuppa di legumi, oppure
Un minestrone di verdure Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale. Secondo piatto Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tener presente che:
1. La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la settimana.
2. Bisognerebbe incrementare il con-sumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una particolare categoria di acidi grassi (i "famosi" omega-3) che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari.
3. Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la settimana.
4. I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio, ma purtroppo sono alimenti ricchi di grassi saturi, quindi con l’avanzare dell’età bisognerebbe ridurne l’uso e la quantità. Limitare anche il consumo di insaccati per le stesse ragioni.
Altri consigli utili per tutti sono, preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei nutrienti. Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo.

Cena
Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta. Anche la pizza può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana).
Condimento e sale
Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale. Il consumo del sale da cucina va moderato.
Dolci e gelati
I dolci sarebbero da limitare a particolari occasioni. Sono da preferirsi i gelati alla frutta, i dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie. Ma un dolce ogni tanto fa bene allo spirito quindi privarsene mai del tutto!
Cosa bere?
Acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (tipo coca-cola o succhi di frutta zuccherati), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (un bicchiere può bastare). A volte è difficile capire da soli cosa è meglio per noi, o forse siamo abituati a mangiare in modo sbagliato. Ecco perché può essere molto utile rivolgersi ad un esperto nutrizionista o ad uno psicologo per capire perché mangiamo o perché non riusciamo a seguire un programma alimentare corretto. Per rispondere a queste ed altre domande nasce l’incontro tra il nutrizionista e lo psicologo, e l’esigenza di un Percorso Benessere, perché il corpo non può prescindere dalla mente! Siamo disponibili a rispondere alle vostre domande e venire incontro alle vostre esigenze, contattando il sito www.psicologinrete.it


Riceviamo e pubblichiamo